3 Maneiras eficaz de emagrecer com saúde
1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas
Açúcar adicionado é muito insalubre.
Estudos mostram que ele tem efeitos exclusivamente
prejudiciais na saúde metabólica (2).
O açúcar é metade da glicose, metade da frutose e a frutose
só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significativas
Quando você ingere muito açúcar adicionado, o fígado fica
sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura
Numerosos estudos demonstraram que o excesso de açúcar,
principalmente devido à grande quantidade de frutose, pode levar ao aumento do
acúmulo de gordura na barriga e no fígado (5).
Alguns acreditam que este é o principal mecanismo por trás
dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura da barriga e a
gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de
problemas metabólicos (6).
Açúcar líquido é ainda pior a este respeito. As calorias
líquidas não são "registradas" pelo cérebro da mesma forma que as
calorias sólidas, então quando você bebe bebidas açucaradas, você acaba
consumindo mais calorias totais (7, 8).
Estudos mostram que bebidas adoçadas com açúcar estão
associadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças, para cada
serviço diário (9).
Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua
dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas.
Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados,
sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.
Tenha em mente que nada disso se aplica a frutas inteiras,
que são extremamente saudáveis e têm muita fibra que mitiga os efeitos
negativos da frutose.
A quantidade de frutose que você recebe da fruta é
insignificante em comparação com o que você obtém de uma dieta rica em açúcar
refinado.
Se você quiser reduzir o açúcar refinado, então você deve
começar a ler os rótulos. Mesmo alimentos comercializados como alimentos
saudáveis podem conter grandes quantidades de açúcar.
RESUMO
O excesso de consumo de açúcar pode ser o principal
responsável pelo excesso de gordura na barriga e no fígado. Isto é
particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas como refrigerantes.
2. Comer mais proteína é uma ótima estratégia a longo prazo
para reduzir a gordura da barriga
A proteína é o macronutriente mais importante quando se
trata de perder peso.
Demonstrou-se que reduz os desejos em 60%, aumenta o
metabolismo em 80–100 calorias por dia e ajuda-o a consumir menos 441 calorias
por dia (10, 11, 12, 13).
Se a perda de peso é o seu objetivo, a adição de proteína
talvez seja a única mudança mais eficaz que você pode fazer na sua dieta.
Além de ajudar você a perder, também ajuda a evitar o
re-ganho de peso se você decidir abandonar seus esforços de perda de peso (14).
Há também algumas evidências de que a proteína é
particularmente eficaz contra a gordura da barriga.
Um estudo mostrou que a quantidade e a qualidade da proteína
consumida estava inversamente relacionada à gordura na barriga. Ou seja,
pessoas que comiam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura da barriga
(15).
Outro estudo mostrou que a proteína estava ligada a um risco
significativamente reduzido de ganho de gordura da barriga durante um período
de 5 anos (16).
Este estudo também mostrou que os óleos e carboidratos
refinados foram ligados a quantidades aumentadas de gordura da barriga, mas
frutas e legumes ligados a quantidades reduzidas.
Muitos dos estudos mostrando proteína para ser eficaz tinham
proteína em 25-30% de calorias. Isso é o que você deve procurar.
Então, faça um esforço para aumentar a ingestão de alimentos
ricos em proteínas, como ovos inteiros, peixes, frutos do mar, legumes, nozes,
carnes e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína na dieta.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta,
então um suplemento protéico de qualidade (como a whey protein) é uma maneira
saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total.
Se você é vegetariano ou vegano, confira este artigo sobre
como aumentar sua ingestão de proteína.
Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó na
Amazon.
Dica de bônus: considere cozinhar seus alimentos em óleo de
coco. Alguns estudos mostraram que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo
de coco por dia reduzem ligeiramente a gordura da barriga (17, 18).
RESUMO
Comer muita proteína pode aumentar o seu metabolismo e
reduzir os níveis de fome, tornando-se uma maneira muito eficaz de perder peso.
Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra o acúmulo
de gordura na barriga.
3. Cortar carboidratos da sua dieta
Restrição de carboidratos é uma maneira muito eficaz para
perder gordura.
Isto é apoiado por numerosos estudos. Quando as pessoas
cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso (19).
Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram que
as dietas com pouco carboidrato levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que
as dietas com baixo teor de gordura (20, 21, 22).
Isso é verdade mesmo quando os grupos de baixo carboidrato
podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos de baixo teor de gordura são
restritos a calorias e com fome.
Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas
reduções no peso da água, o que dá às pessoas resultados imediatos. Uma
diferença na escala é vista frequentemente dentro de 1 a 2 dias.
Há também estudos comparando dietas de baixo carboidrato e
baixo teor de gordura, mostrando que dietas de baixo carboidrato visam
especificamente a gordura na barriga e ao redor dos órgãos e fígado (23, 24).
O que isto significa é que uma proporção particularmente
alta da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é a perigosa, lembre de repor isso.
4. Coma alimentos ricos em fibras, especialmente fibras viscosas
A fibra dietética é principalmente matéria vegetal indigesta.
Afirma-se frequentemente que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso.
Isso é verdade, mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são iguais.
Parece ser principalmente as fibras solúveis e viscosas que afetam seu peso (26).
Estas são fibras que se ligam à água e formam um gel espesso que "se assenta" no intestino.
Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do sistema digestivo e retardar a digestão e a absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e redução do apetite (27).
Um estudo de revisão constatou que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam vinculadas a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de 4,5 kg ao longo de 4 meses (28).
Em um estudo de 5 anos, comer 10 gramas de fibra solúvel por dia foi associado a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (29).
O que isto implica, é que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga prejudicial.
A melhor maneira de obter mais fibras é ingerir muitos alimentos vegetais, como vegetais e frutas. Legumes também são uma boa fonte, bem como alguns cereais como aveia inteira.
Então você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como glucomanan. Esta é uma das fibras alimentares mais viscosas existentes e demonstrou causar perda de peso em vários estudos (30, 31).
RESUMO
Há algumas evidências de que a fibra dietética solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e redução do risco de várias doenças.
5. O exercício é muito eficaz na redução da gordura da barriga
O exercício é importante por várias razões.
É uma das melhores coisas que você pode fazer se quiser viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.
Listando todos os benefícios surpreendentes de saúde do exercício está além do escopo deste artigo, mas o exercício parece ser eficaz na redução da gordura da barriga.
No entanto, tenha em mente que não estou falando de exercícios abdominais aqui. A redução de pontos (perda de gordura em um ponto) não é possível, e fazer quantidades infinitas de exercícios abdominais não fará você perder gordura da barriga.
Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (32).
Dito isto, outros tipos de exercício podem ser muito eficazes, como também fazer uma reeducação alimentar e controlar a alimentação, como dica podemos citar a dieta de 17 dias, veja como ela funciona.
O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc) tem demonstrado causar grandes reduções na gordura da barriga em numerosos estudos (33, 34).
Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (35).
O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em todas as outras anormalidades metabólicas associadas ao excesso de gordura abdominal (36).
